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Muito se fala hoje sobre alimentação, cada dia surge um assunto novo, uma nova dieta milagrosa, uma poção mágica para emagrecer e assim vamos ficando cada vez mais confusas.
O importante é emagrecer com saúde sem deixar de lado um dos grandes prazeres da vida, que é comer, por isso o processo de Educação Alimentar não é um regime é na verdade um resgate do verdadeiro sentido da alimentação, que é nutrir.
Quando optamos por fazer uma dieta de emagrecimento, não podemos deixar de lado o emocional que está completamente ligado a alimentação, por isso uma dieta cheia de privações e limitações não é o mais interessante.
Como tenho o prazer de escrever para o blog Cozinhando, a convite da querida Janaína, achei interessante começar pelos princípios básicos de uma alimentação saudável. Vamos falar um pouco de cada nutriente, de algumas vitaminas e minerais, para que nas próximas matérias, quando eu falar de algum assunto mais específico, vocês saibam como é a base.
Carboidratos: 55% das calorias de cada refeição. É o principal combustível energético do organismo. Exemplos: Cereais (aveia, cevada, arroz, milho, centeio, etc) e tubérculos (batata, mandioca, mandioquinha, cará, inhame).
Proteínas: 15% das calorias de cada refeição são formadas por conjuntos de aminoácidos e são as responsáveis pela síntese dos tecidos orgânicos. Exemplos: Carnes, leite e derivados ovos e leguminosas.
Gorduras: Existem vários tipos algumas boas e outras que são prejudiciais a nossa saúde. Cerca de 30% das calorias de cada refeição, desempenha um papel importante de transporte de vitaminas lipossolúveis (vitaminas A, D, E, K), síntese de hormônios, estruturas de membranas celulares, etc., mas sua necessidade decresce com a idade, além disso, o organismo consegue sintetizar a maioria das gorduras para o seu metabolismo, por exemplo, o colesterol é essencial para a estrutura de vários hormônios além de sais biliares, mas a demanda é totalmente satisfeita com a produção interna, não havendo necessidade de um fornecimento externo. Exemplos: Banhas, manteiga, margarina, óleos vegetais, toucinhos, etc.
Fibras: 25 a 30g diárias é um tipo de carboidrato vegetal resistentes às enzimas digestivas humanas. Exemplos: Legumes, verduras e frutas cruas e cereais integrais.
Água: em média 2 litros por dia, representa aproximadamente 40 a 60% do peso corporal total de um indivíduo sadio. A ingestão de água depende de quanto ela está sendo eliminada através da transpiração, urina, fezes e respiração. A média diária deve ser aumentada em dias quentes.
Vitaminas e Minerais: Micronutrientes que auxiliam os processos orgânicos de transferência de energia e síntese dos tecidos. São obtidos facilmente através de uma dieta balanceada.
Vitaminas: Principais fontes dietéticas
A = vegetais verdes, leite, manteiga, queijo.
D= óleo de fígado de bacalhau, ovos, derivados de leite, margarina.
E= Sementes, folhas verdes, margarinas.
K= Folhas verdes, cereais, frutas e carnes.
B1= Carne de porco, cereais, legumes.
B2= Amplamente distribuída nos alimentos
B6= Carnes, vegetais, cereais integrais.
B12= músculo, ovos, produtos lácteos.
(ausente nos alimentos de origem vegetal)
C= Frutas cítricas, tomate, pimentão, verduras.
Minerais: Principais fontes dietéticas
Cálcio= leites, queijos, vegetais verde-escuros, legumes secos.
Ferro= Carnes, legumes, cereais, ovos, folhas verdes.
Fósforo= Leite, queijo, iogurte, carnes, cereais, peixes.
Potássio = Vegetais verdes, melão, batatas, banana, leite, carne, café, chá.
Esse é o começo de uma parceira que eu estou adorando, neste espaço, quero esclarecer dúvidas, orientar, dar sugestões de cardápios, restaurantes e receitas, que com certeza vão contribuir para uma alimentação mais saudável e nem por isso menos prazerosa. Afinal devemos sentir prazer ao se alimentar e não culpa. Comer é um ato de confraternização, união e felicidade.
Abraços saudáveis,
Fabiana Borrego
Nutricionista Especialista em Nutrição Clínica e Padrões Gastronômicos
fabiana@chefnutri.com.br
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